A la ménopause, comment garder des os solides ?
A partir de la ménopause, la chute des œstrogènes et le vieillissement entraînent une déminéralisation progressive des os. Le risque : une ostéoporose favorisant de redoutables fractures. Pour le prévenir, optez pour de bons réflexes nutritionnels...
En France, près de 4 femmes sur 10 souffriraient d’ostéoporose à 65 ans. Après la ménopause, elle touche principalement les vertèbres, les côtes et les poignets ; plus tard elle peut atteindre le haut de l’os de la jambe, ou col du fémur. En altérant la structure osseuse, elle favorise la survenue de fractures suite à des traumatismes minimes ou à une simple chute de la hauteur du corps. Ces fractures ostéoporotiques sont loin d’être anodines : elles peuvent nuire à l’autonomie, se compliquer et même mener au décès chez nos aînées.
Des laitages à tous les étages
Pour aider au maintien de la solidité de vos os :
• Veillez à ce que vos apports en nutriments contribuant à la solidité de l’os soient suffisants : calcium (produits laitiers, eau minérale riche en calcium), protéines (1 à 2 portions par jour de viande, fromage, volaille, etc.) et vitamine D (poissons gras et les œufs).
• Pour aider votre organisme à faire le plein de vitamine D, exposez-vous quelques minutes au soleil tous les jours.
• Pratiquez une activité physique modérée régulière pour stimuler la formation du tissu osseux et renforcer vos os. Favorisez les sports augmentant la force musculaire, notamment des jambes. Dans vos activités quotidiennes, marchez, montez les escaliers, dansez…
• Maintenez un poids de forme : il ne faut ni surcharge pondérale, ni maigreur.
• Evitez le tabac et l’alcool.
Un examen pour détecter la fragilisation osseuse
Consultez si vous avez un risque accru d’ostéoporose :
vous avez eu une ménopause avant 40 ans, votre mère a eu une ostéoporose, vous
êtes maigre ou vous prenez des corticoïdes au long cours. Votre médecin peut
prescrire un examen appelé ostéodensitométrie pour évaluer la densité minérale
des os, vous conseiller et vous prescrire des médicaments qui protégeront vos
os s’ils sont fragilisés.
Sources :
Site Web SFR : Ostéoporose (12/02/20),
https://public.larhumatologie.fr/grandes-maladies/osteoporose-0
Site Web Inserm : Ostéoporose (01/04/16), https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/
Site Web Manger Bouger : Comment réduire les risques
liés à la ménopause ? https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Seniors/La-periode-de-la-menopause
Site Web IRBMS : Ostéoporose : Comment la prévenir ?
(26/07/2021) https://www.irbms.com/osteoporose-prevention/
Site Web HAS : Ostéoporose : prévenir la survenue des
fractures (15/05/2019) https://www.has-sante.fr/jcms/pprd_2974160/fr/osteoporose-prevenir-la-survenue-des-fractures
Mis en ligne le 05/10/2021
