Activité physique : comment éviter les courbatures ?

Mais elles peuvent aussi engendrer des douleurs intenses empêchant de marcher aisément ou de réaliser les gestes du quotidien pendant plusieurs jours. Nos conseils pour les éviter.
 
Pendant longtemps, on a cru que les courbatures après l’effort provenaient d’un excès d’acide lactique, un déchet produit par les muscles. Mais en fait, la production d’acide lactique est seulement responsable de la fatigue musculaire ressentie immédiatement après l’effort. Les courbatures, elles, apparaissent de façon retardée plutôt le lendemain et sont à leur maximum au bout de 2 ou 3 jours avant de se résorber au bout d’une semaine.
 
Les courbatures sont principalement dues à une inflammation liée à de microscopiques lésions et traumatismes des fibres musculaires. D’autres mécanismes entreraient également en jeu : l’activation par les fibres musculaires et certaines cellules de facteurs neurotrophiques, des protéines reliant les informations des muscles au cerveau, augmenterait la douleur. Les courbatures sont plus fréquentes lorsque l’activité physique est d’une intensité inhabituelle et comporte des mouvements pour lesquels les muscles sont à la en même temps allongés et contractés : marche en montagne, escalade, course à pied, certains sports de balle…
 
Nos astuces pour éviter les courbatures :

• Si vous reprenez le sport après une période d’inactivité, recommencez par un effort modéré comme la marche, la gymnastique ou le vélo pour réhabituer vos muscles, puis augmentez l’intensité au fur et à mesure des séances d’entraînement.

• Échauffez tous les muscles de votre corps avant toute séance d’activité physique pendant 5 à 10 mn pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort.

• Une fois votre séance terminée, n’arrêtez pas d’un coup mais ralentissez la cadence, marchez et étirez-vous pendant 15 à 20 mn pour récupérer en douceur.

• Buvez suffisamment pour bien vous hydrater avant, pendant et après votre séance d’activité physique, surtout s’il fait chaud.  
 
 
 
Sources :
Bacquaert P : Courbatures et sport : les éviter, les diminuer (MAJ 05/03/16) https://www.irbms.com/courbatures/
Mizumura K, Taguchi T : Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci 66, 43–52 (2016)
Olson G : What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? Healthline (publié le 05/10/21) : https://www.healthline.com/health/doms

Mis en ligne le 23/03/2022