Faire le plein de fer : comment faire ?

En France, 45% des femmes en âge de procréer ont des réserves faibles ou épuisées en fer : faites le plein dans votre assiette !

Nécessaire à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges, le fer contribue aussi au métabolisme cellulaire, à l’immunité et à d’autres fonctions enzymatiques. Une alimentation normale et les réserves en fer de l’organisme suffisent généralement à assurer les besoins. Mais en particulier chez les femmes, certaines situations augmentent les besoins, comme des règles abondantes ou la grossesse, ou peuvent diminuer les apports, comme un régime amaigrissant ou végétalien. La déficience en fer peut se manifester par de la fatigue, une pâleur, des vertiges ou encore un essoufflement à l’effort. 

Le fer est présent sous forme héminique (dans les aliments d’origine animale) et non héminique ou métallique (dans la plupart des aliments). Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique. Les aliments d’origine animale les plus riches en fer sont le foie (de 10 à 30 mg/100 g), le boudin noir (22 mg/100 g), la viande rouge, le jaune d’œuf et les produits de la mer. Parmi les végétaux sources de fer, on compte principalement les légumineuses, mais aussi les noix, les graines et les céréales comme le quinoa. N’oublions pas le chocolat noir à 70%, qui en contient 11 mg/100 g !

Concoctez-vous des menus riches en fer

Dans vos menus, n’hésitez pas à associer les viandes avec des lentilles ou des haricots blancs. Sachez que de nombreuses herbes sèches (thym, basilic, marjolaine, laurier …) et épices sont riches en fer. Elles apportent un « petit plus » de fer aux plats : rôti d’agneau aux herbes de Provence, moules au curry, huîtres au gingembre… Parsemez également les salades de graines de sésame ou de noix. N’hésitez pas à ajouter au cours du repas des aliments riches en vitamine C qui augmente l’absorption du fer : agrumes, tomate, kiwi, poivron, fraises, brocoli… Attention, le thé noir renferme des tanins qui diminuent l’absorption du fer non héminique : si vous consommez peu de viande, évitez d’en boire à la fin du repas. Enfin, certaines céréales du petit déjeuner sont enrichies en vitamines et minéraux, dont du fer.
 
 
Sources :
Santé Publique France : Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban 2014-2016), décembre 2019
Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments https://ciqual.anses.fr/
ANSES : Tout savoir sur le fer (27/10/22) https://www.anses.fr/fr/content/tout-savoir-sur-le-fer
Wojciak RW. Effect of short-term food restriction on iron metabolism, relative well-being and depression symptoms in healthy women. Eat Weight Disord. 2014;19(3):321-327
BBC Good Food : Iron-rich recipes https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/iron-rich-recipes
Découvrez les aliments : Comment consommer plus de fer (14/02/19) https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Comment-consommer-plus-de-fer.aspx  

Mis en ligne le 12/12/2023