Lutte contre la sédentarité : astuces pour les télétravailleurs

Pour rester en forme, se lever et bouger régulièrement doivent être la règle !
 
Le télétravail peut être véritable piège pour notre activité physique quotidienne, car les déplacements deviennent quasi inexistants : on se lève, en quelque pas on prend son petit déjeuner et on est à son poste de travail. Certains travaillent même allongés dans leur lit ! Dans la journée, sans rien pour nous « distraire », on peut oublier de faire des pauses. Et en fin de journée, on est déjà chez soi. Sans compter les heures de travail élastiques, qui nous poussent parfois à rester assis(e) à notre poste plus tardivement. Et fatigué(e) par notre journée, on est tenté(e) de s’écrouler dans le canapé devant un film le soir.
 
Des pauses actives le plus souvent possible
 
Selon les experts, la sédentarité, soit le fait de rester plusieurs heures assis(e) ou allongé(e) par jour, est plus délétère encore pour la santé que le manque d’activité physique. Elle augmente le risque d’obésité, d’hypertension, de troubles veineux, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon… La mortalité augmenterait même d’1/3 si l’on reste assis(e) plus de 10 heures par jour, ce qui arrive vite avec le télétravail. Pour réduire ces risques :

• Le matin, habillez-vous et sortez avant de travailler, pour une petite balade ou acheter du pain.

• Au moins de temps en temps, surélevez votre ordinateur pour travailler debout.

• Pour passer vos appels téléphoniques, levez-vous et faites si possible « les cent pas » dans votre logement pendant vos conversations.

• Quand vous êtes assis(e), effectuez régulièrement des mouvements comme des rotations des épaules et des pieds, des levers de jambe, des étirements du dos.

• Levez-vous au moins toutes les demi-heures pendant au moins 10 mn et si possible faites des pauses « forme », avec par exemple 2 séries de 10 pompes contre un mur, de squats (passages de la position accroupie à debout), de rotations du bassin, de levées de petites haltères ou bouteilles d’eau… Une marche de 5mn toutes les 30mn suffit à faire baisser la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang, a également révélé Une récente étude américaine auprès de travailleurs assis. Selon ses auteurs, cette bonne habitude peut compenser des effets néfastes de la sédentarité.

• Entre deux travaux, allez marcher quelques minutes dehors : vous vous dérouillez, vous aérez votre esprit et vous reposez vos yeux si vous êtes sur ordinateur.

• Dans la journée, faites quelques tâches domestiques, notamment des achats alimentaires, à l’extérieur. C’est aussi bien pour le mouvement que pour éviter le rush du week-end ou la livraison de grosses courses - qui vous évite encore de bouger.
 
 
Sources :
Manger Bouger : Debout chez vous : 10 astuces anti-sédentarité. https://www.mangerbouger.fr/content/show/1505/file/10_petites_astuces_anti-sédentarité.pdf
Manger Bouger : Rester actif en télétravail : 10 idées d’exercices à combiner dans la journée https://www.mangerbouger.fr/content/show/1506/file/10_exercices_pour_des_pauses_actives_en_TT.pdf
Le Monde : La sédentarité, un risque professionnel accru par le télétravail (08/11/21) https://www.lemonde.fr/emploi/article/2021/12/08/la-sedentarite-un-risque-professionnel-accru-par-le-teletravail_6105113_1698637.html
Duran A et al.. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise:10.1249/MSS 3109, January 12, 2023. 

Mis en ligne le 06/02/2023