Marcher, c’est mettre à distance les maladies liées à l’âge

La marche n’est pas un pis-aller mais une véritable activité physique accessible à tous, et dont les nombreux bienfaits, en particulier pour prévenir les troubles liés à l’âge, sont prouvés.

Avec l’âge, différents problèmes de santé et déficits typiques peuvent apparaître : maladies cardiovasculaires, diabète, arthrose, cancer, troubles cognitifs… Et si mettre un pied devant l’autre pouvait contribuer à les prévenir ? C’est ce que la science nous apprend.

Marcher aide à garder un poids de forme, ce qui éloigne le risque de maladies métaboliques : 30 mn par jour réduit le risque de diabète de type 2 de 40 %. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées au surpoids, mais une étude a montré que la marche, au-delà de brûler des calories, diminuait de moitié l’effet de cette vulnérabilité génétique. Chez les seniors ayant des problèmes de tolérance au glucose, marcher contribue à contrôler la glycémie. Et à peine 15 mn de marche après chaque repas apporte davantage de bienfaits que 45 mn à un autre moment de la journée.

Quant aux maladies cardiovasculaires, elles reculent quand on avance « pedibus » : marcher 30 mn ou plus par jour peut réduire d’1/3 le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Elle abaisse la tension artérielle, l’un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire, et d’autant plus qu’on marche plus longtemps : une personne qui fait 10 000 pas par jour aurait une pression systolique inférieure de 2,25 points à une autre n’en faisant que 5 000, selon une étude.

La marche peut aussi prévenir les rhumatismes : 9 km par semaine protège les articulations des hanches et des genoux. De plus, elle permet aux femmes ménopausées de maintenir leur densité osseuse et leur équilibre, diminuant ainsi le risque d'ostéoporose et de fracture. Elle booste également les défenses naturelles : les personnes qui marchent au moins 20 mn par jour au moins 5 jours par semaine ont 40 % de moins de jours d’infections respiratoires d’hiver que ceux qui marchent 1 fois par semaine ou moins.

Saviez-vous que la marche pouvait aussi diminuer le risque de cancer ? Les femmes qui marchent 7 heures ou plus par semaine réduisent leur risque de cancer du sein de 17% par rapport celles qui marchent 3 heures ou moins, cette protection étant encore plus importante chez les femmes en surpoids. La marche réduit aussi le risque de cancer de l’endomètre chez la femme et de cancer colorectal chez l’homme.

Enfin, la marche peut améliorer la santé mentale : des travaux scientifiques montrent qu’elle aide à réduire l'anxiété, la dépression et les baisses de moral, peut renforcer l'estime de soi et diminuer les symptômes associés à l’isolement social. Elle améliore également la mémoire et lutte contre la détérioration du tissu cérébral liée au vieillissement. 
 
Sources :
DiPietro L, Gribok A, Stevens MS et al. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268
Harvard Health Publishing : 5 surprising benefits of walking (08/22) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, et al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 2011;45:987-992
Heart Foundation Walking : Benefits of walking https://walking.heartfoundation.org.au/benefits-of-walking
Schaefer S et al. Cognitive performance is improved while walking. European Journal of Developmental Psychology, 7:3, 371-38
American College of Cardiology : Step It Up: Higher Daily Step Counts Linked With Lower Blood Pressure (19/03/20) https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2020/03/18/15/42/step-it-up-higher-daily-step-counts-linked-with-lower-blood-pressure-acc-2020

Mis en ligne le 25/10/2022