Prévenir les inconforts de la constipation
Vos intestins sont enclins à la paresse ? Vous n’êtes pas seul(e) : la constipation concernerait environ 1 adulte sur 5, 1 sur 3 après 60 ans...
Pour prévenir ces épisodes gênants, un changement d’alimentation et de certaines habitudes de vie peuvent être très efficaces. Les conseils des experts.
La
constipation n’a pas une définition très précise car le transit normal varie
fortement entre les individus. Mais on estime qu’elle correspond généralement à
moins de 3 selles par semaine avec des selles dures et des difficultés de
défécation. Généralement sans gravité, elle est toutefois inconfortable. Pour
éviter la constipation, vous pouvez mettre en œuvre les mesures suivantes :
elles suffisent souvent à conserver un transit normal.
• Enrichissez
votre alimentation en fibres
: fruits (dont les pommes et les prunes, au pouvoir laxatif naturel connu),
légumes cuits et crus, légumineuses, céréales complètes, noix, etc. Si vous ne
consommez habituellement pas beaucoup de ces aliments, procédez progressivement
sur 2 semaines, pour habituer vos intestins et éviter les troubles digestifs.
Freinez la consommation de produits gras comme les charcuteries ou les fritures
car elles ralentissent la digestion. Fuyez le lait si vous avez une intolérance
au lactose, qui se manifeste par une sensation de mal digérer après
consommation.
• Buvez
beaucoup de liquides, en
premier lieu de l’eau : la
déshydratation est considérée comme l'une des principales causes de
constipation. Optez pour des eaux riches en magnésium quand le transit intestinal
montre des signes de ralentissement.
• Bougez : l’activité
physique stimule le transit et diminue le stress, fauteur constipation chez certaines
personnes. Evitez de rester de longues périodes assis(e). Chaque jour,
faites au moins 20 minutes de marche rapide avec les abdominaux légèrement
contractés. Restez également actif dans vos activités quotidiennes :
prenez les escaliers, jardinez, jouez au ballon avec les enfants…
• Vous
avez envie d’aller aux toilettes ? Ecoutez votre corps et n’attendez pas, ce
« signal » est fugace. Pour beaucoup de gens, il arrive dans la
matinée, après le petit déjeuner. Si vous vous retenez trop souvent, il perd en
efficacité et les selles qui restent trop longtemps dans le rectum s’assèchent,
devenant difficiles à évacuer. Essayez
si possible de suivre un horaire régulier pour vos visites aux toilettes.
• A
la selle, ne poussez pas fortement
avec les abdominaux parce que vous êtes pressé(e) : il faut que les
muscles lisses de l’intestin fassent leur travail. Trop pousser décourage ces
muscles intestinaux de fonctionner et peut élargir la partie terminale de
l’intestin, qui aura tendance à accumuler les selles. Aux toilettes,
détendez-vous et ne faites pas autre chose comme lire ou utiliser votre téléphone.
• Prenez-vous des médicaments qui constipent ? Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien : certains médicaments comme les antidouleurs opiacés, les antidépresseurs, les antispasmodiques et les diurétiques ont cet effet secondaire. Attention, n’arrêtez pas et ne changez pas votre traitement qui vous été prescrit sans avis médical.
Si malgré ces mesures, la constipation revient,
et si vous avez des symptômes comme de fortes douleurs, du sang dans les selles
ou une perte de poids, consultez sans délai.
Sources :
Vidal : La
prévention de la constipation (13/12/19) https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/constipation-adulte/prevention.htm
Mayo Clinc :
Constipation (31/08/21) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
SNFCP, GFNG, SNFGE :
Recommandation pour la pratique clinique de la prise en charge de la
constipation, mars 2017
Mis en ligne le 06/02/2023
