Reprise du sport : évitez les tendinites

Au top du programme : bonne préparation, matériel adapté, mesure de l’effort et hydratation.
 
Les tendinites sont des inflammations douloureuses des tendons qui apparaissent souvent chez les personnes non entraînées, par exemple lors d’une reprise du sport ou d’une pratique occasionnelle. Les personnes de plus de 40 ans et les femmes sont un peu plus exposées. Les sports intenses ainsi que tous ceux qui induisent des mouvements répétitifs et des à-coups sont également plus à risque. Le sport peut léser tous les tendons du corps mais certaines tendinites sont plus spécifiques à certaines disciplines : par exemple, la tendinite du coude ou « tennis elbow » typique des joueur(ses) de tennis, la tendinite de l’épaule chez les adeptes du golf ou du volley, celle du genou chez les cyclistes, footballeurs et basketteurs et enfin la tendinite d’Achille chez les coureurs à pied.
 
Nos conseils pour prévenir les tendinites
 
La plupart des tendinites liées au sport sont dues à des erreurs dans la pratique du sport « dans les règles de l’art ».
 

• Vous commencez une activité sportive : prenez des cours auprès d’un entraîneur pour apprendre les gestes techniques corrects et demander conseil sur votre équipement : appareillage, tenue, chaussures…. Des gestes mal exécutés et du matériel inadapté ou de mauvaise qualité favorisent les tendinites. Vous reprenez votre activité : faites-le progressivement, en deçà de vos possibilités antérieures, avant d’augmenter l’intensité et la durée de l’effort.

• Avant chaque séance de sport, pratiquez un échauffement d’au moins 10mn adapté à la pratique, d’intensité progressive et complété par des assouplissements. Ce rituel prépare à l’effort les tendons et l’ensemble de l’appareil musculosquelettique.

• Au moins le temps de votre reprise, évitez si vous le pouvez les terrains durs pour vos entraînements de course à pied, de fitness ou de sport de balle afin de diminuer l’impact sur les articulations.

• Pendant votre séance, faites des pauses si vous devez exécuter des mouvements répétitifs et sentez que vous fatiguez, surtout si des douleurs apparaissent.

• Avant, pendant et après votre séance, hydratez-vous généreusement pour fournir à votre organisme l’eau dont il a besoin pour fonctionner, compenser les pertes et chasser les toxines générées par l’effort.

• Après la séance, n’oubliez pas les étirements.
 
Vous pouvez aussi réduire vos risques de tendinite en optant pour une alimentation variée, équilibrée et anti-inflammatoire qui privilégie les fruits et les légumes. Ne forcez pas sur les protéines et évitez les aliments industriels, la viande rouge, les aliments riches en graisses saturées et en sucres raffinés ainsi que l’alcool.
 
 
Sources :
Vidal : Cause et prévention des tendinopathies (13/01/20) https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/tendinite/prevention.html 
Plinet S, Reflex Ostéo : Comment prévenir et soigner les tendinites ?
Kinésithérapie, aqua kiné sport : Prévenir et soigner la tendinite chez le sportif (07/08/20) https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/prevenir-et-soigner-la-tendinite-chez-le-sportif/  

Mis en ligne le 09/05/2023